Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten
Schritt 2: Achtsames Beobachten 

Wünschst du dir auch weniger Stress im Alltag, auf der Arbeit oder im Privatleben?

Durch Achtsamkeit kannst auch du weniger Stress im Alltag erleben, ein zufriedeneres Leben führen, das Leben mehr genießen lernen und schließlich die Lebenskunst der Achtsamkeit als festen Bestandteil in dein Leben integrieren. 

In dieser Blog-Reihe werde ich dir 7 Schritte vorstellen mit denen du sofort weniger Stress erleben und mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst. In diesem Beitrag geht es um die Stressbewältigung durch achtsames Beobachten. 

Schritt 1: Weniger Stress durch “aufmerksam werden”

In Schritt 1 bin ich auf die Grundvorraussetzung einer achtsamen Haltung und Praxis eingegangen. Zu allererst müssen wir aufmerksam werden, bevor wir überhaupt achtsam sein können. Aber keine Sorge, aufmerksam werden kannst du immer und überall, zum Beispiel in diesem Moment. Achte einfach mal auf einen deiner Sinneskanäle, was kannst du wahrnehmen? Wenn du es noch etwas genauer wissen willst schau dir auch den Beitrag zu Weniger Stress durch Achtsamkeit – Schritt 1: Aufmerksam werden an.

Nun zu Schritt 2: Weniger Stress durch achtsames Beobachten 

Beim achtsamen Beobachten werden wir dessen gewahr, was hier ist. Dabei haben wir Freundlichkeit im Herzen und eine offene Geisteshaltung. Wir schauen bei uns selbst nach: Welche Gefühle sind hier? Welche Gedanken und Körperempfindungen sind gerade präsent? Hierbei gibt es kein Richtig und kein Falsch. Es geht darum, sich dessen, was bereits da ist gewahr zu werden. Und zu beobachten – nur zu beobachten. Ohne dabei in Aktion zu treten oder zu bewerten. 

1. Grundhaltung des achtsamen Beobachtens

Um das achtsame Beobachten zu praktizieren, üben wir uns in einer ganz bestimmten Grundhaltung, die von Neugier, Offenheit und Wertfreiheit geprägt ist. Diese drei Geisteshaltungen sind nicht ganz trennscharf, sie überlappen sich und gehen ineinander über.

1. Neugier: Erinnerst du dich daran, als du klein warst? Und du hast etwas das erste Mal gesehen oder erlebt? Ich kann mich daran erinnern, dass ich zum Beispiel im Urlaub auf dem Campingplatz immer darauf gebrannt habe, die Umgebung zu erkunden, den Weg zum Meer herauszufinden, den Spielplatz auszukundschaften und zu sehen, welche anderen Kinder vielleicht so auf dem Campingplatz waren. Diese Neugier können wir auch im Erwachsenenalter aufbringen, um unsere innere Welt zu erkunden. Dabei gilt es offen zu bleiben, für das was wir entdecken.
2. Offenheit: Ist auch ein Persönlichkeitsmerkmal der Big 5. Wenn du mehr darüber lernen möchtest, schau dir vielleicht einmal den Blog-Artikel meiner Kollegin Ulrike Fuchs an Big-Five: Was Menschen in ihrer Persönlichkeit unterscheidet (muenchen-heilpraktiker-psychotherapie.de). Interessanterweise, ist Offenheit für Neues auch ein schützender Faktor, wenn es um allgemeines Wohlbefinden und Rezilienz geht. Also, wenn ich mich Neuem gegenüber öffne, dann kann ich flexibler damit umgehen, als wenn ich sofort eine vorgefertigte Meinung habe. Offenheit ist auch eine Eigenschaft, die wir mit Achtsamkeit üben und kultivieren können. Wir üben offen für das zu sein, was wir wahrnehmen, ohne uns von unseren vorgefertigten Denkmustern beeinflussen zu lassen oder zumindest zu bemerken, wenn dies geschieht. Das bedeutet auch, dem was wir wahrnehmen, wertfrei zu begegnen. 
3. Wertfreiheit: Mit dieser Geisteshaltung üben wir, egal was wir wahrnehmen, es weder nach gut, noch nach schlecht einzuordnen. Wir bemerken, wenn unser Geist diese schwarz-oder-weiß Tendenz zeigt – versuchen aber auch dem wertfrei gegenüber zu treten (vielleicht mit einem inneren Lächeln, dass unser Geist mal wieder diese Tendenz zu bewerten gezeigt hat). Wir üben beim tatsächlichen Erlebnis in diesem Augenblick zu bleiben. Egal, was es ist, wir beobachten, spüren, erfühlen, er-„sinnen“ das, was hier ist.

2. Weniger Stress: Unsere Sinne schärfen

Zum achtsamen „Beobachten“ verwenden wir unsere verschiedenen Sinneskanäle. Von daher wäre es vielleicht richtiger vom achtsamen „Erfahren“  oder „Empfinden“ zu sprechen, da es alle unsere Sinne einschließt und damit meine ich mehr als die 5, die vielleicht allgmein hin als bekannt gelten. Wir erfarhren und empfinden über alle unsere Sinneskanäle.

Die ersten 5 Sinne, die das Tor zur Außenwelt darstellen und uns mit ihr verbinden, sind:

1. Hören: Hier geht es nicht darum zu kategorisieren oder Geräusche zu erraten sondern zu erfahren, welche Qualität, Frequenz und Lautintensität ein Geräusch hat. Achte auch hier darauf, wie schnell unser Geist die Tendenz hat ein Geräusch einzuordnen und als „angenehm oder unangenehm“ oder sogar „gut oder schlecht“ zu bewerten. Unser Gehör lässt sich auch nicht so einfach „schließen“. Es ist schwierig bei etwas „wegzuhören“. Und er ist der Sinn, der Nachts auch weiter aktiv ist. Auch das hat sicher mit dem Überleben unserer Spezies zu tun: entweder bei Gefahr oder wenn das Baby Nachts schreit, muss der Reiz zu uns durchdringen. „Achtsames Lauschen“ kannst du auch mit mir auf YouTube üben.

   
2. Sehen: Der visuelle Sinn, ist wohl der meist genutzte Sinn, bei uns Menschen. Als wir damals in der Steppe unterwegs waren, benötigten wir unseren Sehsinn, um das Grasland nach Tieren abzusuchen, Spuren zu lesen aber auch, um unsere Mitmenschen „zu lesen“. Körpersprache wird durch unseren visuellen Sinn erfasst. Bedrohliche visuelle Reize, werden unter Umständen unbewusst verarbeitet, so dass unser Körper schnell reagieren kann, um gegebenenfalls unser Überleben zu sichern. Übe mit Achtsamkeit deinen Blick schweifen zu lassen: Was bindet deine Aufmerksamkeit? Schau es dir genauer an: Farbe, Form, Beschaffenheit, Licht, Schatten… Dann erweitere deinen visuellen Fokus wieder. Uebe dies z.B. in der Natur, wo du visuelle Eindrücke nah und fern erleben kannst.
3. Riechen: Vor allem wenn es ums Essen geht, erleben mit unserem Geruchssinn. Oder wenn unangenehme Reize, auf diesen Sinn treffen, nehmen wir auf einmal mit ihm bewusst wahr. Manchmal schnuppern wir an einer Blume oder atmen tief ein, um den Waldesduft wahrzunehmen. Ansonsten, vergessen diesen Sinn oft leicht. Vielleicht hat es auch damit zu tun, dass dieser Sinn schnell „gesättigt“ ist. Also, dass man nach relativ kurzer Zeit einen Geruch, außer er ist besonders unangenehm, nicht mehr wahrnimmt.

   

4. Schmecken: Am häufigsten, verwenden wir diesen Sinn wohl beim Essen. Aber wenn wir Babys und Kleinkinder beobachten, fällt uns vielleicht auf, dass diese ihre Welt mit dem Mund erfahren. Dabei geht es nicht nur um Geschmack sondern auch um das Erfühlen von Objekten. In unserem Mund und Lippen sind viele, sensible Nervenenden, die ihn ganz empfindlich für Berührungen machen. Wie wäre es, bei der nächsten Mahlzeit, neben dem Geschmack auch die Konsistenz, Form und Oberfläche deine Nahrung zu erfahren?
5. Fühlen: Unsere Körperoberfläche ist das größte Sinnesorgan. Bewusster nehmen wir vermutlich schon Berührung, Temperatur, Druck oder Schmerz wahr. Aber was ist mit den unauffälligeren Reizen? gerade in diesem Moment: Spürst du die Kleidung auf der Haut? Deine Haar auf der Kopfhaut? Einen Luftzug auf nackter Haut? Die Spannung de Haut über Muskeln oder Knochen? Wie ist es, wenn du einen Gegenstand berührst, ganz bewusst zu erfühlen, wie sich das anfühlt?

Achtung: Wenn du etwas als unangenehm erlebst, ist es nicht im Sinne der Achtsamkeitspraxis, diesen Reiz um jeden Preis auszuhalten, sondern dies zu bemerken und dann bewusst zu entescheiden:

„Gehe ich gerade über meine Grenzen, wenn ich ein wenig beim Erleben dieses Reizes verweile und ihn erforsche? Oder kann ich einige Augenblicke hier verweilen und bewusst und aufmerksam bei meinem Erleben bleiben?“ ODER
„Ist in diesem Moment, eine freundliche und fürsorgliche Geste mir selbst gegenüber, mich diesem Reiz zu entziehen?“

(So oder so, ist in so einem Moment vielleicht auch dein „innerer Anker“ hilfreich. Weißt du was dein innerer Anker ist? In diesem YouTube Video sind ein paar Ideen, um deinen inneren Anker zu finden: Atemanker – oder einen anderen inneren Anker finden und Schritt 4 dieser Reihe Anker im Jetzt hilft dir auch dabei.)

Die nächsten zwei Sinne

Diese hast du vielleicht bisher noch nicht zu unseren Sinnen gezählt, aber erlebt hast du sie sicher alle schon – mehr oder weniger bewusst:

1. Körperwahrnehmung: Dabei geht es darum, wie wir unseren Körper von innen heraus wahrnehmen und spüren. Ob bei der Bewegung in Routine-Tätigkeiten, wie Tippen auf der Tastatur, beim Spülen, Spazierengehen, beim Sport, Yoga oder ruhig liegen, wir können in uns hineinspüren und mit der Aufmerksamkeit beim Erleben der Bewegung in diesem Moment bleiben oder dem Erleben von Ruhe im Körper. Wir können erspüren, wie sich Balancieren und Gleichgewicht halten anfühlt. Oder wir nehmen unseren Körper in Relation zu Gegenständen, anderen Menschen und dem Raum um uns herum wahr. Das hilft uns dabei, nicht irgendwo gegenzustoßen und uns zu verletzten oder beim Hinsetzen auch den Stuhl zu erwischen und nicht daneben zu plumpsen. Außerdem erleben wir das Gefühl von Hunger oder Durst, den Druck einer vollen Blase oder Bewegungen im Magen-Darm-Trakt von innen heraus. Weiter können wir Muskelverspannungen erspüren, Schmerzen in Muskeln, Organen oder Knochen. Wir können unseren Puls erspüren und unser Herzschlag fühlen. Eine ganze Menge, nicht wahr?
2. Wahrnehmung im Geist: Unsere Geistesbewegungen stellen den 7. Sinn in dieser Aufstellung dar. Hier erfahren wir Gefühle, also Emotionen wie Angst, Wut, Freude, Liebe. Wir können hier erspüren, wie unser Erleben nach positiv, negativ oder auch neutral eingestuft wird. Hier nehmen wir auch die Gedanken wahr, in Bildern oder Worten, als Erinnerungen, Lieder, Träume und so weiter.

Mit „The Wheel of Awareness“ (= dt. „Rad des Bewusstseins“) hat Dr. Daniel Siegel eine Übung entwickelt, mit der alle Sinneskanäle systematisch durchwandert und erfahren werden. Diese Übung hat zum Ziel einen integrierten Geistenszustand zu erlangen. Das bedeutet, uns eben mit Achtsamkeit genau darin zu üben, unbewusste Handlung und Geisteszustände zu bemerken. Dadurch eröffnen wir uns den Handlungsspielraum, der uns ermöglicht, bewusst eine Entscheidung zu treffen, mit welchem Verhalten wir weitermachen wollen.

3. Üben, üben, üben: Zum Beispiel – Die Rosinenübung

Aufmerksames, achtsames Wahrnehmen können wir üben. Beginne dabei mit kleinen Einheiten. Ein Beispiel ist die Rosinenübung, bei der du eine einzige, kleine Rosine bewusst, mit Anfängergeist, Offenheit und Neugier erfahren übst.

Benutze dabei alle Sinne: Sehen, Fühlen, Riechen, Hören, Schmecken, Körperwahrnehmungen im Innern und Geistesbewegungen, also Gedanken und Emotionen.

Wenn du jetzt denkst:

„Ich mag aber gar keine Rosinen!“
Probier die Übung trotzdem einmal aus, auch wenn du denkst, dass du eigentlich keine Rosinen magst.

Warum? Unser Geist hat die Tendenz blitzschnell in Kategorien einzuteilen, nach dem Prinzip: „Mag ich, mehr davon!“ oder „Mag ich nicht, unter allen Umständen vermeiden!“. Diese recht rigide Geisteshaltung, in der wir versuchen stets nach Positiven zu streben und versuchen Negatives zu vermeiden, hält uns in ständiger Bewegung. Entweder auf etwas zu oder von etwas weg, wenn nicht körperlich, dann mental. Dabei verpassen wir den gegenwärtigen Moment und auch alle neutralen Augenblicke. Mit Achtsamkeit können wir üben, diese ständige Bewegung etwas zu verlangsamen und zurück ins (Er-)Leben zu kommen. Und wer weiß, was wir da entdecken?
Klick doch gleich mal auf meine Anleitung zur Rosinenübung auf Youtube Mit allen Sinnen erleben – Die Rosinenübung – Achtsamkeitsübung  Ich freue mich dort übefr deine Kommentare, was du bei der Übung erlebt hast!

Denkst du noch oder lebst du schon?

Außerdem kannst du auch dich sofort noch etwas intensiver in das Thema Achtsamkeit einarbeiten, zum Beispiel mit meinem Newsletter und dem 7-Tage Achtsamkeitsprogramm: Hier kannst du dich zum Newsletter anmelden.

Einmal kurz zusammengefasst:

Sobald wir aufmerksam geworden (Schritt 1) sind, können wir beginnen achtsam zu beobachten (Schritt 2). Wenn du regelmäßig übst, wirst du bemerken, wie du etwas weniger Stress erlebst. Dabei ist es unwichtig, was du beobachtest, es geht nur darum, dass du es tust. Der nächste und 3. Schritt ist, dem was wir beobachten eine akzeptierende Grundhaltung gegenüber zu bringen. Wie du das anstellst erfährst du im nächsten Blogartikel zu Weniger Stress durch Achtsamkeit in 7 Schritten – Schritt 3: Akzeptanz.